Что нам понадобится для выполнения этого физического упражнения? Будет просто замечательно, если у вас есть амортизаторы и небольшой набор гирь. Если этот набор отсутствует, можно компенсировать отсутствие амортизаторов бинтами для пауэрлифтинга, закрепив их на коленные суставы, а заменой для гирь могут послужить обычные гантели.
Содержание страницы
Присест с упором и упор лёжа.
Занимаем стандартное положение. Становимся прямо, устанавливаем ноги на ширине бедра. В каждую руку берём по гире. Далее отводим назад всю тазовую часть тела, приседаем и затем ставим гири на пол. Делаем резкий выпад, принимая лежачее положение, оставляя руки на гирях, делаем несколько отжиманий от пола. После проделанных манипуляций, с помощью прыжка возвращаемся в исходное стартовое положение и становимся, выровняв осанку. Разминаем плечи и заканчиваем один цикл упражнения. Сейчас мы проделали один повтор, а необходимо сделать десять.
Амортизатор и тяга с вертикальным положением.
Закрепляем амортизатор на статичном объекте, желательно габаритном и высоком. В качестве альтернативы можно воспользоваться турником. Берём амортизатор двумя руками, приседаем на пол, сгибаем ноги в коленном суставе, делаем сгиб назад и стараемся направить взор на само место фиксации амортизатора. Сводим лопатки, вытягиваем резину на себя, задерживаем на пару секунд и снова возвращаемся в стандартное исходное положение. Необходимо повторить упражнение около 15 раз.
Одна гиря и турецкий подъём.
Принимаем положение лёжа, сгибаем в колене одну ногу, на ваше усмотрение. В противоположную руку берём гирю и поднимаем её вверх, занимая вертикальное положение, направляя взор на сам предмет инвентаря. Старайтесь, чтобы ваши ступни не отрывались от пола, поднимайте тело от поверхности, таким образом, дабы ваша противоположная рука оставалась в вертикальном положении. Если на самом пике выполнения упражнения вы почувствуете дискомфорт и неудобство, то можете помочь себе второй рукой, осторожно вернувшись в исходное положение. После вы можете сменить руку и продолжить упражнение. Желательно сделать десять цикличных подходов для каждой из рук.
Гири и румынская тяга.
Занимаем стандартное положение, выравниваем осанку, становимся ровно, слегка сгибая колени и ставя ноги на ширину бёдер, берём в руки по гире. Выравниваем осанку так, чтобы в области поясницы остался прогиб, делаем наклон и опускаем гантели к коленным суставам, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем цикл около одиннадцати раз. Замечание: при наклонении отводим бёдра назад и следим за тем, чтобы гантели находились как можно ближе к вашим ногам. Можно сделать ещё двенадцать раз.
Пошаговая тяга амортизатора и ротация.
Закрепляем амортизатор в области пояса, берёмся за него одной из рук. Начинаем медленно отводить его назад до той поры, пока не почувствуете ощутимое напряжение в мышечных волокнах спинного отдела. Далее останавливаетесь и делаете одно приседание. Это будет цикличное завершение активного физического упражнения. Затем поднимаетесь и тянете амортизатор на себя, слегка проворачивая ваше тело в сторону, по часовой стрелке, секундная фиксация, и возвращение в исходное положение, следом и в противоположную сторону, зафиксировав ваше тело в напряжённом состоянии. Затем необходимо сменить вашу руку, но старайтесь проворачиваться уже против часовой стрелки. Общее количество повторов: 10.
