Питание во время беременности по программам здоровья ребенка на всю жизнь

Ингредиенты, доставляемые во время беременности, оказывают непосредственное влияние на здоровье ребенка на протяжении всей его жизни. Диета будущей мамы также помогает снизить риск развития болезней цивилизации (в том числе рака) в детском и зрелом возрасте.

Программирование питания: инвестирование в здоровье детей

Программирование питания – это теория о том, что питание на ранних этапах жизни человека влияет на здоровье и качество жизни в будущем. Считается, что определенные моменты происходят в жизненном цикле человека, так называемые критические периоды, в которых запрограммирован обмен веществ. Ключевым этапом является беременность и первые 3 года жизни ребенка. В это время организм особенно чувствителен к дефициту питательных веществ (но также и к избытку).

Здоровое питание во время беременности, кормление грудью и рациональный выбор продуктов при расширении рациона ребенка влияют, среди прочего для правильного роста и развития костно-мышечной системы (скелет и мышцы) и правильного функционирования нервной системы. Кроме того, они могут снизить риск развития так называемых болезни цивилизации, в том числе те, которые связаны с кровеносной системой и раком.

Правильная диета с учетом меняющейся потребности в питательных веществах чрезвычайно важна на ранних этапах жизни. Дополнительными преимуществами для будущей мамы будут также хорошее самочувствие и вес без дополнительных килограммов после родов (и, безусловно, их будет намного меньше, чем когда она ест высоко обработанную и сильно подслащенную пищу).

Здоровая диета: какие питательные вещества нужны матери и ребенку и в каких продуктах они содержатся?

Матери и ребенку нужны три основных питательных вещества для каждого человека:

1. Белок – это строительный материал каждого живого организма. Аминокислоты (молекулы, которые строят белки) необходимы для правильного роста и роста плода. Однако будущая мама обеспечивает необходимую энергию. Суточная потребность в белке составляет от 60 до 100 г в день. Белок можно разделить на животный и растительный. В этой первой категории постное мясо будет богатым источником: говядина, курица, телятина, кролик, а также яйца и жирная рыба (лосось, треска, палтус) и молочные продукты (молоко, кефир, натуральный йогурт, творог и пахта). Хорошими источниками растительного белка являются чечевица, злаки и киноа, семена подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, лен и орехи (а также арахисовое масло). Будущие мамы, которые едят мясо, также должны помнить что употребление в пищу слишком большого количества животного белка может легко привести к чрезмерному метаболизму. Об этом следует помнить при приготовлении ежедневных блюд – нет необходимости есть бутерброды с колбасой на завтрак и ужин, а затем куриные грудки на ужин. Вы можете настроить 1-2 мясных дня в неделю, а в другие дни старайтесь есть больше растительных белков (например, стручки или тофу).

2. Углеводы – (или сахара) являются источником энергии для организма человека. Вопреки распространенному мнению, избегать их не стоит, достаточно обратить внимание на тип поставляемых углеводов. На самом деле – простые углеводы, которые включают в себя белый хлеб, пирожные, белый рис или макароны, имеют небольшую пищевую ценность и много калорий. Напротив, сложные углеводы являются источником пищевых волокон (которые отвечают за чувство сытости, поддерживают перистальтику кишечника и улучшают пищеварительную систему) и многих ценных витаминов и минералов. Это то, что мама не должна достичь во время беременности! Сложные источники углеводов включают зерновые, цельнозерновые макароны, коричневый рис или темный цельнозерновой хлеб.

3. Жиры – они играют очень важную роль в организме: они являются источником энергии для тканей, они обеспечивают усвоение витаминов A, D, E, K, обеспечивают хорошее состояние кожи и волос, поддерживают сопротивляемость организма и деятельность центральной нервной системы. На что следует обращать особое внимание во время беременности, это тип потребляемого жира. Будущие мамы должны отказаться от блюд, содержащих насыщенные жиры и т.н. транс-жиры (таким образом, вы должны ограничить продукты, содержащие пальмовое масло, отказаться от маргарина и животных жиров, например, сало), и позаботиться о еде, богатой так называемыми ненасыщенные жирные кислоты, полученные из растительных масел. Особенно ценными являются: льняное масло, подсолнечное масло, тыквенное масло, масло черного семени и DHA, основными источниками которых являются морская рыба, водоросли и морепродукты.

Кроме того, есть группа витаминов и минералов, которые особенно важны в это исключительное время. Наиболее важные питательные вещества, которые должны регулярно предоставляться во время беременности:

Фолиевая кислота (витамин B9)

– доза 400 мг фолиевой кислоты в день помогает снизить риск дефектов нервной трубки плода. В случае дефицита этого витамина риск расщепления позвоночника и безмозглой расщелины увеличивается на целых 70%! Богатым, естественным источником фолиевой кислоты являются всевозможные зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа. Витамин В9 также присутствует в бананах, дынях, лимонном и томатном соке.

Витамин D

– будущим мамам и женщинам в период лактации следует принимать от 800 до 1000 единиц витамина D в день (в зависимости от массы тела). Дефицит витамина D может привести к ослаблению иммунитета, остеопорозу (усвоение кальция ухудшается), сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, гипертонии, метаболическим или аутоиммунным заболеваниям, таким как рассеянный склероз. Витамин D также очень важен в период плода и новорожденного – он нужен ребенку для развития скелета. Хорошим, естественным источником витамина D является молочная и жирная морская рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, килька в масле, сардины, копченые угри, а также рыбий жир, яичные желтки и голубой сыр. Кроме того, стоит ввести в рацион авокадо, чернику и печень.

DHA кислота

– основной строительный материал человеческого мозга и сетчатки. Поэтому его присутствие в ежедневном рационе необходимо для правильного развития структур мозга плода и развития глаз. Исследования показывают, что регулярное потребление ДГК во время беременности также может снизить риск пищевой аллергии у ребенка, положительно влияет на коэффициент интеллекта и укрепляет иммунитет. Это также снижает риск послеродовой депрессии матери. В свою очередь, недостатки могут привести к ненормальному функционированию глаза (общие осложнения включают ретинопатию и даже потерю зрения) и нервной системы. Считается, что низкий уровень DHA в организме может быть связан с СДВГ, аутизмом или дислексией. Будущим мамам рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю. Вы можете безопасно добраться до лосося, трески, скумбрии, сельди, сардин.

Кальций

– необходим для правильного развития плода: влияет на скелетную, мышечную, нервную и сердечную системы. В свою очередь, будущая мама защищает от остеопороза, преждевременных родов, кровоизлияний и отравлений во время беременности. Кроме того, он стабилизирует кровяное давление. Дефицит кальция может привести к декальцификации кости и остеопорозу, а у вашего ребенка могут возникнуть нарушения роста, скелетные деформации и проблемы с зубами. Во время беременности особенно полезно употреблять натуральный йогурт, кефир, пахту – они не только обеспечивают необходимые минералы, но и оказывают пробиотическое действие – они улучшают кишечную бактериальную флору, благодаря чему косвенно улучшают иммунитет, пищеварение и перистальтику кишечника. Хорошим источником кальция являются также: сыр, семена подсолнечника и кунжута, абрикосы, миндаль, соя, тофу, капуста, руккола, брокколи.

Железо

– необходим для правильного функционирования организма. Этот элемент является строительным блоком гемоглобина, который в красных кровяных клетках отвечает за транспортировку кислорода к клеткам организма. Железо также важно для правильного функционирования нервной и иммунной систем. Во время беременности возрастает роль железа – оно отвечает за правильное функционирование плаценты и участвует в процессе органогенеза, особенно на стадии формирования нервной системы. Небольшие дефициты могут вызвать усталость, раздражительность, сонливость. Серьезные недостатки вызывают анемию, которая может быть опасной для матери и ребенка: недостаток железа может привести к снижению веса при рождении, выкидышу или нарушениям развития. Поэтому диета, богатая легко усваиваемым железом, очень важна для благополучия обоих. Природные источники этого элемента: субпродукты, красное мясо, яичные желтки, рыба, гречка и просо, орехи (фундук, фисташки, миндаль, кешью), свекла, горох, лебеда, ячмень, какао, семена тыквы, зеленые листовые овощи, бобовые, брюссельская капуста, брокколи и тофу. Важно! Вы не должны использовать добавки железа самостоятельно, потребность в добавках определяется врачом на основании результатов морфологии.

Рациональная, сбалансированная диета с первых дней жизни оказывает огромное влияние на оптимальное развитие и благополучие ребенка. Это также имеет большое значение для благополучия будущей мамы. Вот почему уже на этапе планирования беременности стоит поближе взглянуть на ваше меню и постараться сделать ежедневные приемы пищи максимально ценными.